Hlavní Kliniky

5 příznaků, že nejedete dobře před cvičením

Pokud jste někdy zažili nepříjemné pocity ve formě závratí, nevolnosti nebo slabosti během cvičení, jedná se o první příznaky podvýživy před výkonem.

Správná výživa při fyzické námaze je základem úspěšného a účinného spalování kalorií a získávání svalové hmoty. Během vyučování jsou vyčerpány energetické rezervy dané osoby, a proto je třeba je před cvičením doplnit.

Pokud jste nejedli dost, pak s největší pravděpodobností během tréninku budete mít následující příznaky.

1. Jste závratě

Pokud provádíte mírné až vysoké intenzity cvičení na lačný žaludek, může hladina cukru v krvi dramaticky poklesnout a můžete cítit závratě nebo slabost. V takovém případě musíte lekci zastavit a jíst produkt obsahující rychlé uhlohydráty: banán, energetický bar nebo bonbóny. Tím se rychle zvýší hladina cukru v krvi a vrátíte se na trénink..

Závratě je také příznakem dehydratace, takže vypijte trochu vody..

Nezapomeňte, že závratě nejsou vždy známkou toho, že jste před cvičením snědli jen málo. Problémy se srdcem nebo astma mohou také způsobit závratě během cvičení. Pokud často trpíte tímto stavem, navzdory správné výživě před cvičením, měli byste se poradit s lékařem.

2. se cítíte nemocně

Podle odborníků je nevolnost před cvičením častěji otázkou hydratace než výživy. Pokud během cvičení zažíváte nevolnost, přemýšlejte o tom, kolik tekutiny jste během dne vypili. Možná jste konzumovali nedostatečné množství tekutiny nebo jste snědli nesolená jídla. Nízké elektrolyty (což je sůl) mohou vést k nevolnosti, svalovým křečím a „zmatenému vědomí“.

Během tréninku se sůl aktivně vylučuje z těla potem. Elektrolyty vykonávají kritickou funkci: provádějte elektrické impulzy, které řídí funkce lidského těla. Proto sůl neopouštějte úplně, stačí snížit její spotřebu.

3. Nemůžete zvládnout obvyklé zatížení

Hladový člověk nemůže trénovat v plné síle a jeho výdrž je výrazně snížena. Navíc namísto tuku začne svalová tkáň hořet a výhody takového tréninku budou minimální. Pokud jste před tréninkem neměli čas na jídlo, půl hodiny před cvičením si dejte svačinu ve formě banánů, může toto ovoce doplnit tělo fruktózou a glukózou, draslíkem a hořčíkem.

4. Chcete se vzdát a skončit

Nízká hladina cukru v krvi způsobuje zhroucení a snižuje náladu. Tento stav je obtížné zaměnit s lenivostí. Pokud se cítíte rozhodující, ale nemáte dostatek energie a trénink nevede tak, jak byste chtěli, pak to jsou jisté známky podvýživy. Navíc v tomto stavu riskujete zranění.

5. Nevidíte výsledky

Přeskočení jídla před tréninkem může být překážkou štíhlé a fit postavy. Existuje několik důvodů. Zaprvé, když tělo pociťuje akutní nedostatek kalorií k udržení životně důležité činnosti, začne používat svůj vlastní zdroj energie - svalovou tkáň. Za druhé, nedostatečné množství energie nedovolí zvýšit zátěž a provést potřebný počet opakování. Zatřetí, vynechávání jídel bude mít negativní vliv na metabolismus - tělo začne hromadit kalorie, aby zajistilo životně důležitou činnost těla, místo aby je spálilo.

Jíst se doporučuje 1-1,5 hodiny před tréninkem. Pokud byla dieta těžká nebo příliš kalorická, měli byste na zátěž zapomenout na 3 hodiny.

Nezapomeňte na vodu. Kapalina musí být vypita v dostatečném množství před každým jídlem a 1–1,5 hodiny po jídle.

Nevolnost, zvracení, slabost během cvičení: příčiny a řešení

Zdroj: NCBI

Nevolnost nebo zvracení během fyzické aktivity jsou poměrně časté účinky v důsledku nesprávně vybraného cvičení, jídla nebo pití. A to může ovlivnit nejen začátečníky, ale i profesionální sportovce.

Specialisté identifikovali příčiny, které mohou během cvičení vést k nevolnosti nebo zvracení: tepelný stres, léky, konzumace bílkovin nebo mastných potravin před cvičením, kofein, ketony a další doplňky, velké množství opilé tekutiny, dlouhodobé hladovění, sekrece katecholaminů.

Hlavní příčiny a řešení

1. Špatná strava před cvičením. Konzumace mastných jídel před cvičením může vést k nevolnosti. To, že tělo ještě nemělo čas strávit, lze odmítnout.

    snížit příjem tuků a bílkovin

1-2 hodiny po cvičení;

  • nespotřebujte velké dávky vlákniny (> 5-10 g) 1-2 hodiny po fyzické aktivitě;
  • Nepři přejídejte se před tréninkem. Nejméně hodinu před třídou.
  • 2. Sekrece katecholaminů (adrenalin, norepinefrin, dopamin atd.)

    Abyste se s tímto důvodem vyrovnali, potřebujete:

    • snížit intenzitu fyzické aktivity;
    • nespotřebovávejte velké dávky kofeinu;
    • vyhněte se dlouhodobému půstu.

    3. Koncentrované sacharidové nápoje.

    Abyste se s tím vypořádali, potřebujete:

    • pít hypertonické nápoje během tréninku pouze v malém množství;
    • zvolte zdroje uhlohydrátů, které obsahují glukózu a fruktózu.

    4. Hypohydratace a tepelný stres.

    Během tréninku lidské tělo uvolňuje 15-20krát více tepelné energie, a to stačí ke zvýšení tělesné teploty o 1 ° C každých 5 minut.

    Mezi příznaky úpal patří: ztráta síly, zmatenost, hypotenze, ztráta vědomí, nevolnost, zvracení, horečka do 40,5 ° C.

    • dostatečný příjem tekutin během cvičení, aby se zabránilo velkým ztrátám tělesné hmotnosti (tj.> 2-3% tělesné hmotnosti);
    • aklimatizace v tepelně obtížných podmínkách;
    • strategie předchlazení pro snížení vystavení tepelnému stresu.

    5. Nadměrný příjem tekutin.

    Existuje jeden způsob, jak to vyřešit - nepijte během cvičení dostatek tekutin (≥ 750–1000 ml / h). Ale neměli byste dovolit dehydrataci, může to také vést k nevolnosti nebo zvracení, jak jsme již varovali výše.

    Obecná doporučení pro zamezení nevolnosti nebo zvracení během cvičení

    • Během cvičení nejezte velké dávky sodíku.
    • Nejezte velké dávky kofeinu..
    • Hydrogenuhličitan sodný by měl být užíván 2-3 hodiny před cvičením s jídlem.
    • Použijte exogenní esterové ketony.
    • V případě potřeby se poraďte s lékařem a vezměte si předepsané léky..
    • Pokuste se vyloučit před tréninkové komplexy z vaší stravy..

    Pokud se objevily příznaky nevolnosti (závratě, rozmazané oči, zvýšené pocení), pak:

    • přerušit cvičení, lehnout si nebo si dřepnout;
    • Když příznaky zmizí, můžete pokračovat v tréninku, ale s menším zatížením. Postupně si tělo zvykne a bude to snazší..

    Extra: podívejte se na analýzu nejpopulárnějších nutričních mýtů od Borise Tsatsulina - zjistěte, co je ve skutečnosti škodlivé nebo užitečné.

    Skutečné důvody, proč jsou svaly během cvičení unavené

    Zábavná a užitečná karikatura o tom, jak a proč jsou naše svaly stále odolnější a silnější.

    Mnoho lidí chce dělat fitness, aby zlepšilo jejich kondici. Někteří chodí do posilovny, jiní dávají přednost lekcím na čerstvém vzduchu, jiní si kupují cvičební vybavení a doma dělají malý stadion. Ale se začátkem tříd se okamžitě zjistí, jak obtížná je cesta ke zdraví a krásná postava. Bolesti svalů, žádná síla, kapky nálady. A duha plánuje zhubnout nebo zvýšit svou fyzickou zdatnost.

    Proč jsou svaly unavené, jak souvisí s mozkem, jaké chemické procesy se vyskytují při fyzické námaze - kognitivní animace stanovená zde odpovídá na tyto otázky. Jeho tvůrci jsou americký vzdělávací kanál You-Tube TED-Ed. Specializace kanálu je zřejmá z dekódování zkratky TED = technologie, zábava, design: technologie, zábava, design. TED-Ed má více než 10 milionů odběratelů.

    Existuje mnoho známých důvodů, proč jsou svaly během cyklického zatížení unavené: hromadění kyseliny mléčné nebo vyčerpání energie. Existují však i jiné důvody. Proč jsou naše svaly unavené?

    1. Začněte trénovat svaly, nejprve se necítíte unavení


    2. Po chvíli se však pokuste zvednout břemeno podruhé, cvičení nemůžete dokončit


    3. Je tomu tak proto, že odpovídající svaly se nemohou stahovat


    4. Jednou z hlavních příčin únavy svalů je schopnost svalů reagovat na signály z mozku.

    Abyste zjistili příčinu únavy svalů, musíte nejprve pochopit, jak se svaly stahují pod vlivem nervových impulsů


    5. Signály z mozku do svalů dosahují zlomků sekundy v dlouhých tenkých buňkách, které se nazývají motorické neurony


    6. Mezi motorickým neuronem a svalovou buňkou je mikroskopická mezera, ve které dochází k výměně částic

    . díky kterému dochází ke svalové kontrakci


    7. Na jedné straně této mezery motorický neuron obsahuje acetylcholin

    Toto je nejdůležitější neurotransmiter centrálního nervového systému, provádějící neuromuskulární přenos


    8. Naopak, na svalové straně, na povrchu buněčné membrány, jsou ionty, to znamená nabité částice: draslík zevnitř, sodík z vnějšku


    9. Když mozek vyšle signál.

    deset. motorický neuron vylučuje acetylcholin

    Pohání iontové kanály svalové buňky, v důsledku čehož se otevřou


    11. Vstup sodíku a úniky draslíku

    Konstantní výměna těchto částic je důležitou součástí svalové kontrakce. V důsledku změny náboje se vytvoří elektrický signál nebo akční potenciál, který se šíří po celé svalové buňce


    12. To podporuje uvolňování vápníku uloženého v něm, jeho toky přispívají ke svalové kontrakci.

    Je to kvůli vazbě proteinů skrytých ve svalových vláknech. Jejich vzájemné sbližování vede ke svalovému napětí


    13. Svalová kontrakce vyžaduje energii z molekuly ATP (adenosintrifosfát)

    S jeho pomocí se ionty také vracejí zpět na membránu a obnovují rovnováhu sodíku a draslíku


    14. Při každé svalové kontrakci se proces opakuje.

    Při každém cyklu se spotřebuje energie získaná z ATP, čímž se vytvoří produkty, jako je kyselina mléčná. Některé ionty opouštějí membránu svalové buňky a postupně se zmenšují a zmenšují


    15. Ačkoli svalové buňky používají ATP v procesu kontrakce, také ji nepřetržitě reprodukují

    Proto ani v těch nej unavených svalech není tento zdroj energie nikdy zcela vyčerpán.


    16. Ačkoli mnoho z konečných metabolických produktů jsou kyseliny, normální úrovně pH jsou stále udržovány v unavených svalech

    17. To znamená, že všechny produkty vylučování jsou ze tkáně odstraněny 100%.


    18. Postupně však po mnoha redukcích

    . koncentrace draslíku, sodíku nebo vápníku, které jsou k dispozici ve svalových membránách, nebude pro normální restart systému dostatečná

    19. A i když mozek vysílá pulsní signál,

    20.. pak svalová buňka nemůže vyvinout nezbytný akční potenciál

    21. Ale i když je koncentrace potřebných iontů kolem svalové buňky vyčerpána, jejich zásoby v těle jsou obrovské

    Postupně se vracejí do svalů, které mají v těchto látkách nedostatek.

    22. Pokud přestanete trénovat a relaxovat, svalová únava zmizí.

    To znamená, že se svaly postupně doplňují potřebnými ionty.

    23. Hlavní věc

    Čím více trénujeme, tím větší je vytrvalost svalů a nedochází k delší únavě. Čím silnější jsme, tím méně a méně je nutné opakovat popsaný cyklus mozkových impulsů zaměřených na stahování svalů obsazených cyklickým zatížením. Vzpírání, například

    24. V souladu s tím je zapotřebí méně mozkových cyklů, čím pomalejší je vyčerpání iontů.

    Se zlepšováním fyzické zdatnosti budeme moci věnovat více času tréninku, aniž bychom snížili jejich intenzitu.

    25. Během tréninku dochází k růstu svalů

    Čím větší je sval, tím větší jsou jeho rezervy ATP. To znamená, že má více příležitostí k odstranění exkrečních produktů, a proto svalová únava přichází pokaždé a později

    12 vedlejších účinků cvičení, kterému čelíme v tělocvičně

    Kluci, vložili jsme naši duši do Bright Side. Děkuji za,
    že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži..
    Připojte se k nám na Facebooku a VK

    Fyzická aktivita může člověka učinit odolnějším, zlepšit fungování mozku a dalších orgánů, normalizovat spánek, pomoci dosáhnout ideální postavy a zpomalit proces stárnutí. Mnoho začátečníků i pokročilých návštěvníků tělocvičny se však může setkat s nepříjemnými příznaky, které se vyskytují se zvýšenou fyzickou aktivitou, což je lepší předem připravit.

    V Bright Side jsme pro vás shromáždili 12 nejběžnějších vedlejších účinků školení a připravili jsme doporučení k jejich odstranění..

    Důležité!

    Jakákoli fyzická aktivita, zejména s velkou nadváhou a přítomností závažných onemocnění, je lepší začít pod vedením zkušeného trenéra a lékaře. Kromě toho byste měli určitě věnovat pozornost změnám ve zdraví. Pokud se obáváte o svůj stav, neléčte sami sebe, ale okamžitě kontaktujte odborníka.

    Proč po tréninku závratě: důvody, pomoc, doporučení lékařů

    Zběsilý rytmus života, nedostatek volného času jsou důvody, proč lidé jen zřídka chodí na sport. Na pozadí nízké aktivity může nastat řada onemocnění.

    Pocit nehody po cvičení je příležitost věnovat pozornost vašemu zdraví. Závratě po cvičení je příznakem složitějšího problému..

    Příčiny závratě po cvičení

    1. Nedostatek kyslíku. Pokud osoba běží rychlým tempem po dlouhou dobu nebo provádí silový trénink v intenzivním režimu, může se kvůli nedostatku vzduchu objevit závratě. Jakékoli zatížení musí být provedeno mírným tempem..
    2. Skvělá fyzická aktivita. Lidé to často začínají přehánět sportem, zvyšují zátěž, začínají trénovat déle a déle. Výsledkem je pokles tlaku a tělo již není schopno udržovat danou intenzitu.
    3. Dehydratace. Závratě mohou být způsobeny prudkou změnou průtoku krve a změnou srdečního rytmu, takže během tréninku musíte vybrat optimální zatížení, které je tělo schopné provádět. Dehydratace nastává v důsledku horečky a nadměrného pocení. Během tréninku byste měli vždy pít vodu, ale v žádném případě ne půl láhve najednou. Musíte pít v malých douších, střídat příjem vody s přístupy k fyzickým cvičením.
    4. Výživa. Při vyčerpání energie dochází k závratě. Naše tělo je jako auto. Musí být doplněno a pro osobu s jídlem. Chcete-li tělu poskytnout dostatek energie, musíte jíst krátce před tréninkem. Občerstvení doporučujeme dvě hodiny před tréninkem.

    Přítomnost nemocí

    Jaké mechanismy se vyskytují v těle, což přispívá k závratě?

    • Hypertenze. S takovým onemocněním musíte provést určitá cvičení. Silový trénink s axiálním zatížením je kontraindikován. Pro bezpečnost je lepší cvičení pod dohledem školitele..
    • Porušení vestibulárního aparátu. Vyloučit cvičení, kvůli kterým může člověk onemocnět. Zvedněte břemeno bez ostrých pohybů, pomalu a vědomě provádějte tělesnou výchovu.
    • Zvýšený intrakraniální tlak. Po tréninku se mohou v parietální oblasti objevit bolesti hlavy, závratě a pocit rozvrhu. Během tříd sledujte srdeční frekvenci, zátěž by měla být přesná s minimální hmotností.
    • Ateroskleróza. Kromě závratě může u osoby s tímto onemocněním dojít k akutní bolesti v přední oblasti. Je lepší upřednostňovat fyzické zatížení, ve kterém je tělo upevněno, bez skákání a ostré změny polohy.
    • Osteochondrosis. Pokud osoba trpí osteochondrózou krční páteře, může se v důsledku křečových svalů na krku objevit závratě. Při provádění silových cvičení nemusí lidé s takovým problémem zadržovat dech, neužívat váhu, což vede k nadměrnému namáhání.
    • Vegetovaskulární dystonie. Autonomní nervový systém reguluje činnost vnitřních orgánů. S nesouladem v úrovni fyzické námahy, třes rukou, závratě. Je nutné vyloučit cvičení, ve kterých musíte dramaticky změnit polohu těla. Zatížení by mělo být mírné..

    Přečtěte si více o příznakech, jejichž onemocnění jsou závratě, čtěte zde.

    Jak pomoci při útoku v tělocvičně během tréninku?

    Během cvičení se může objevit závratě. Člověk cítí, že ztrácí rovnováhu, začne plavat v jeho očích. Často k tomu dochází u administrativních pracovníků, jejichž tělo si zvykne na sedavý životní styl a jakýkoli výcvik se stává jakýmsi stresem.

    Co dělat nejdřív?

    Pokud náhle pocítíte závratě, neměli byste panikařit a neměnit problémy. Najděte si místo k sezení, zavřete oči, odměřte dech a pokuste se uklidnit. Velmi dobře, pokud si můžete lehnout. Hlava s rameny by měla být na stejné úrovni. V tomto případě je přísun krve do mozku normalizován. V žádném případě nemusíte provádět náhlé pohyby, protože to může vést k novému útoku a ztrátě rovnováhy.

    Je lepší přenést se blíže k místu, kde vzduch vstupuje, pít vodu, opláchnout obličej a uši. Pokud nemáte sílu provádět všechny postupy sami, musíte kontaktovat jakoukoli osobu nebo služebního trenéra. Není třeba se stydět o svůj problém, není nic důležitějšího než zdraví.

    Jaké příznaky bych měl navštívit lékaře?

    Závratě při otáčení, ohýbání krku je s největší pravděpodobností spojeno s osteochondrosou, se změnou polohy těla je možné zničení určitých receptorů vestibulárního aparátu. Pokud se při sportu vyskytují záchvaty často, musíte kontaktovat neurologa (více o častých závratech zde). Specialista musí co nejpřesněji sdělit situaci, kdy máte závratě.

    Jsou povolena závratě?

    Když se objeví první příznaky závratě, je nutné trénink pozastavit, posadit se nebo si lehnout. Poté, co příznaky jdou na snížení tělesné hmotnosti a intenzity. V průběhu času se tělo musí přizpůsobit a snášet břemeno snáze..

    Musíte hrát sport, tělo bude v průběhu času trénováno a bude snazší provádět cvičení. Tělesná výchova pomůže zlepšit krevní oběh a posílit stěny krevních cév. Není třeba cvičit v tělocvičně každý den. Optimální doba je dvakrát až třikrát týdně po dobu jedné a půl hodiny.

    Zlepšení nepřijde okamžitě, musíte se naladit na dlouhodobou práci. V žádném případě nemusíte trénovat přes sílu a bolest. Při výběru cvičení střízlivě posoudit svou sílu a zdraví.

    Je lepší dát přednost pomalému nebo mírnému kardio tréninku, vyloučit tréninky, které nezahrnují oddech. Například na běžícím pásu vyberte nejmenší sklon a chodte klidným tempem. Musíte zvednout činky mírným tempem. Začněte s lehkými váhami.

    Preventivní opatření

    1. Při sportu musíte vždy dodržovat cvičební techniku. Pokud je prováděn silový trénink, je třeba před tvrdým přístupem provést zahřátí s nízkou hmotností. Tento přístup pomůže kontrolovat stav a pochopit, zda je tělo připraveno vzít větší váhu..
    2. Nepři přejídejte se před tréninkem.
    3. Nepoužívejte komplexy před tréninkem.
    4. Během tréninku byste v žádném případě neměli zadržovat dech, protože to vede k hypoxii a v důsledku nevolnosti a závratě.
    5. Tělo by se nemělo přehřívat. Měli by je zvláště sledovat lidé, kteří mohou zažít tlak ze sportu..
    6. Během lekcí potřebujete hodně vody. Tělo ztrácí tekutinu, přičemž všechny orgánové systémy nedostávají potřebné prvky..
    7. Abyste se vyhnuli přetrénování, musíte zaznamenat tréninky: cvičení, hmotnost, opakování, přístupy.
    8. Dokonce i nachlazení může způsobit závratě, takže se nejprve musíte zotavit.

    Těmto příznakům se můžete vyhnout výběrem správných cviků. Zátěž si může vybrat odborník, který má určité zkušenosti s prací s lidmi. Zjištění, proč je to závratě, je poměrně obtížné. Nejprve musíte znát související příznaky. Pokud se vyskytne problém s tlakem, musíte navštívit lékaře.

    Pokud jde o banální zatížení, zpravidla se nemusíte obávat. Pokud se vaše hlava již točí, pak v dalším tréninku musíte snížit intenzitu a hmotnost, dokud se tělo nezotaví. Musíte si dát pozor na své zdraví a pokusit se ho udržet na celý život..

    Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

    Důvody pro pocit nevolnosti: proč se cítíte po cvičení špatně

    Mnoho začátečníků si stěžuje, že po cvičení v tělocvičně se cítí závratě a nevolno. Tyto příznaky jsou nepříjemné, ale rozhodně nestojí za paniku. Historie sportu zná příklady, kde kulturisté považovali trénink za neúčinný, pokud během procesu nebyli nemocní několikrát. Nebudeme usilovat o takový výsledek, ale tady jsou důvody, proč se po tréninku cítíme nemocní a závratě se pokusíme co nejvíce vyjasnit.

    Pocit neklidu během nebo po cvičení

    Než se ponoříme do složitosti výcviku, o kterém se bude hovořit později, pojďme nejprve zjistit, co přesně je nevolnost.

    Skoro komplikované

    Je zřejmé, že současně je vypuštěno velké množství vody, minerálů, solí a dalších látek. Jsou určeny k čištění jícnu od zbytků toxických látek a opláchnutí. Bylo by logické předpokládat, že hlavní příčinou nevolnosti může být hromadění toxinů, různých škodlivých pro zdraví a život, toxických látek.

    Existují však i jiné možnosti. Podráždění sliznic střev, žaludek, nedostatek žaludeční šťávy, nadměrné hromadění žluči, to vše může způsobit hnilobu jídla, což také způsobuje závratě a nevolnost. Tělo je také schopno bojovat s intoxikací krve pouze pomocí takových nepříjemných symptomů..

    Ale lidé, kteří nebyli nic otráveni, říkají, že onemocněli jen po cvičení nebo dokonce během něj. S intoxikací existuje něco společného, ​​ale ne ve všech případech. Při sportu dochází k vysokému zatížení těla, což znamená stres. Tělo začne rychle hledat zdroje energie, začne spalovat vše, co mu spadne do rukou. Často je to doprovázeno uvolňováním produktů rozkladu, které fungují stejně jako externí toxiny. Dráždí téměř všechny tělesné systémy.

    Příčiny nevolnosti a závratě

    Vzhledem k výše uvedenému můžeme dojít k závěru, že po cvičení dochází k nevolnosti v důsledku hromadění toxických látek nebo v důsledku podráždění střeva. Není tomu však tak, existují i ​​jiné možnosti, které se po aktivní intenzivní tělesné výchově často stávají příčinou špatného zdraví.

    Tlakové rázy

    Pokud při cvičení cítíte závratě, cítíte tinnitus, nevolnost, bolesti hlavy, příčinou může být prudký nárůst krevního tlaku. Může se odrazit kvůli nedostatku kyslíku během cvičení, při ztrátě dechu a poté také prudce klesat. Z takových skoků a nevolnosti dochází, tělo vnímá nedostatek vzduchu jako otravu a zahrnuje ochranu.

    Proto je velmi důležité správně dýchat během silových a kardio cvičení. Naučit se to není obtížné, hlavní věcí je věnovat této otázce dostatečnou pozornost. Například, jak správně dýchat při běhu nebo klikání, už máme materiál na našem webu. Tlak po tréninku se vrátí k normálu a všechny příznaky zmizí samy o sobě.

    Nadměrné zatížení trávicího traktu

    Problémy s potravinami se dnes týkají téměř poloviny světové populace. Každý chce jíst chutné, ale neztloustnout, získat všechny potřebné vitamíny, mikro-makroprvky, minerály. Ve zběsilém závodu o správnou a pravidelnou výživu často zapomínáme, kolik času jsme si připravili na trénink. Výsledkem je, že jste právě obědvali „z břicha“ a po dvaceti minutách šlapejte nebo zatáhněte za bar v hale.

    To je v zásadě nesprávný přístup a po cvičení s ním se cítíte dobře. Optimálně není nejpozději hodinu a půl až dvě hodiny, než půjdete do tělocvičny. Pokud vám něco brání jíst včas, můžete vždy najít jinou alternativu. Například je dobré jíst hmotnostní přírůstek nebo udělat chutný a zdravý proteinový koktejl..

    Negativní zdravotní stav

    Příčinou závratě nebo nevolnosti může být často to, že jste se před sportováním cítili nepohodlně nebo se cítili dobře. Možná večer jste snědl něco špatného a mírně otrávený. Hlavní příznaky zmizely, ale během tříd se plně projevily.

    U nachlazení, virových nebo bakteriálních nemocí člověk také nemusí příznaky cítit. Pouze při intenzivní zátěži se projevují v celé své slávě. Proto byste se neměli příliš bát, pokud se cítíte nemocní poté, co jste včera večer cítili mírné zvýšení teploty. Možná, že chřipka nebo ARVI právě začínají, měli byste jít k lékaři.

    Tělo potřebuje sacharidy: nedostatek cukru

    Mnoho z nich se snaží snížit hmotnost, odstranit přebytečný tělesný tuk, pomocí různých nízkokarbových diet. Jedná se o poměrně efektivní metodu, například keto strava znamená úplné odmítnutí cukru.

    Současně však lidé tvrdohlavě pokračují ve sportu, zapomněli nejprve snížit zátěž a umožnit tělu zvyknout si. Snížení cukru v krvi vede ke smutným výsledkům. Výsledkem je nevolnost, bolesti hlavy, tmavé kruhy před očima a dokonce mdloby. Jednoduše snižte intenzitu, alespoň zpočátku, to by mělo problém vyřešit.

    Nedostatek soli a vody

    Lidé, kteří chtějí dosáhnout výsledku právě tady a teď, lidé nadsazeně nadhodnocují své schopnosti. Vystavují se nadměrným požadavkům a nadměrnému zatížení. V důsledku toho dochází k intenzivnímu potu. Spolu se potem ztrácí tělo hodně sodíku a vody. Z toho lze také cítit nevolnost..

    Kompenzovat nedostatek soli není obtížné. Namísto obvyklé vody, kterou obvykle denně konzumujete, nasaďte minerální vodu tímto prvkem. Pouhým vypitím sklenice takové minerální vody před třídou si zajistíte správnou hladinu sodíku a nepřítomnost závratí.

    Snížený průtok krve do žaludeční sliznice

    Dalším docela populárním důvodem je abnormální průtok krve v sliznicích nebo jeho ostré omezení v důsledku nějaké fyzické námahy. Ve většině případů je příčinou tohoto problému čistě lékařský charakter. V takových případech často atleti hlásí špatný spánek po tréninku..

    Pro vyloučení gastrointestinální patologie nebo anémie je lepší neprodleně konzultovat lékaře. Pouze on může, po provedení nezbytných testů, studií, analýz, zjistit příčiny špatného zdraví. Pokud je problém méně závažný, bude mu lékař stále pomáhat s jeho řešením, poskytne dobrou radu a doporučení..

    Tělo je přehřáté a účinek přetrénování

    Během období sušení, kdy se sportovci chtějí zbavit tuku a nechat svaly vypadat krásně, tělo neustále ztrácí hodně vody. Navíc, pokud je teplota na ulici nebo v tělocvičně dostatečně vysoká, můžete cítit všechny potěšení z přehřátí: závratě, slabost, nevolnost. Tělo také reaguje, když cítí nadměrnou zátěž zvanou přetrénování..

    Abyste zastavili příznaky, musíte jednat. Musíte buď snížit zatížení nebo teplotu, nebo zvýšit příjem tekutin. Bylo by hezké použít minerální vodu před třídou, jak je uvedeno v odstavci o nedostatku sodíku. Dobrý obvaz na čele pomáhá. Není těžké ho vyrobit z jakéhokoli ručníku a obyčejné vody z vodovodu. Pokud je led - obecně v pořádku. Zabalte jej do látky a připevněte jej na čelo.

    Možná jen potřebujete pauzu a odpočinek, takže v procesu uvolňování glykogenu jsou nebezpečné alkaloidy zastaveny, s nimiž se játra nemohou vyrovnat. Adrenalin uvolněný do krve nedává plnou kontrolu nad zátěží, proto byste měli příště poslouchat zdravý rozum a snížit intenzitu..

    Jiné důvody

    Stává se, že nevolnost a závratě nejsou nijak spojeny se samotným sportovcem. Na vině jsou tedy faktory třetích stran, které nějak ovlivňují člověka. Například nepříjemný, nechutný zápach v hale, alergická reakce na deodorant souseda simulátoru a podobně.

    Nejjednodušší způsob, jak odstranit takové příčiny. Můžete se vzdálit od někoho voňavého, jako je parfémovaná továrna, nebo ho požádat, aby už nepoužíval tak silné dráždivé látky v hale, pokud jste známí. Administrace může zapnout klimatizaci na plnou kapacitu, bude rozhodně snazší dýchat. V extrémních případech můžete simulátor změnit.

    Příznaky přepracování: slabost po cvičení

    Nejčastější příčiny závratě, nevolnosti a dokonce zvracení jsou jen přetrénování. Vzniká hlavně proto, že není zachována optimální rovnováha mezi tréninkem a odpočinkem. Tělo musí být obnoveno, to je absolutní fakt. Pokud to nestačí, jsou problémy nevyhnutelné. Jak ale víte, že vás to trápí? Je to velmi jednoduché - zjistit, jaké znaky naznačují přehnané zatížení.

    Příznaky přetrénování

    • Od chvíle nebyly třídy v tělocvičně potěšením, ale skutečnou těžkou prací. Pokud se už necítíte nadšeni, než půjdete do posilovny, je to alarmující příznak..
    • Bolest svalů.
    • Slabost po tréninku, únava, neustálý pocit ztráty síly.
    • Nedobrovolné dysfunkce, problémy s usínáním, nespavost nebo neustálá touha jít spát.
    • Podrážděnost, nervozita, pravidelný pocit, že vás všichni kolem vás chtějí ublížit, navzdory nezdaru způsobit narušení.
    • Úplný nedostatek výkonu, dlouhodobý efekt plató, jasná regrese ve fitness.
    • Ztráta chuti k jídlu, neochota je v zásadě.
    • Ztráta zájmu o pohlaví jako takové, snížení libida, nedostatek menstruace u žen.
    • Pravidelné nebo přetrvávající přetrvávající bolesti hlavy, z nichž prášky na chvíli nepomáhají nebo nepomáhají.
    • Snížená imunita, časté nachlazení, SARS.
    • Tachykardie, hypertenze.
    • Strašidelný, unavený vzhled, kruhy pod očima, zemitá kůže.

    Nejjednodušší diagnostická metoda: ortostatický test

    Abyste přesně zjistili, zda nejste nadarmo obviňováni z přetrénování, můžete provést nejdostupnější test pro každého - měření srdeční frekvence. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je se speciální monitor srdeční frekvence, ale ne každý to má. Zvažme proto, jak vypočítat výsledky bez tohoto zařízení.

    • Počítejte puls za minutu.
    • Když budete v klidu, počítejte svou srdeční frekvenci za patnáct sekund a poté ji vynásobte čtyřmi.
    • Během načítání můžete spustit stopky, počítat až deset úderů a okamžitě je vypnout. Pak musíte počítat podle vzorce: 10x (60 / s přijatých sekund) = srdeční frekvence za minutu.

    Co ale výsledky znamenají? Porozumění tomu také nebude obtížné. Tomu nerozumíte najednou, protože srdeční frekvence se může v klidném stavu pohybovat od šedesáti do devadesáti tepů za minutu. Proto musíte provést celou studii a tento ukazatel pravidelně měřit. Poté bude jasné, kdy dojde k odchylce od normy..

    • Útěk od nuly po dvanáct až patnáct úderů hovoří o dokonalém stavu.
    • Patnáct až osmnáct zásahů - indikátor nízko trénovaného sportovce.
    • Pokud je šíření až dvacet pět tahů, pak je fyzická forma ve špatném stavu, je na čase s tím něco udělat.
    • Rozdíl více než dvaceti pěti úderů před a po cvičení naznačuje nadměrnou únavu a možná přetrénování.

    Prevence špatného zdraví

    Co dělat, když se problém neustále cítí a zastavení příznaků pomocí jednoduchých metod rychle selhává? Za tímto účelem není na škodu plnit řadu doporučení od zkušených lidí, kteří také jednou prošli touto obtížnou cestou.

    Jdi k doktorovi

    První věc, kterou musíte udělat, jakmile cítíte, že se s vámi něco děje. Je velmi důležité vyloučit možné patologie, nemoci, aby se v průběhu času nezhoršovaly. Lékař předepíše testy, testy, provede všechny potřebné studie. Teprve poté si můžete být zcela jisti, že důvod nespočívá v lékařské rovině.

    Získejte tréninkový deník

    Jakmile začnete cvičit v hale, má smysl zahájit „kroniku“ tohoto procesu. To pomůže nejen objektivně vyhodnotit vaše výsledky, ale také zabránit přetrénování. Můžete si dělat poznámky o zatížení a naplánovat si další trénink, čímž se ochráníte. V něm můžete sledovat správnost cviků, postupné zvyšování intenzity a další věci, které naší pozornosti obvykle létají.

    Nastavte sílu

    Sportovci, kteří dlouhodobě cvičí, vědí, jak důležité je v procesu budování svalů, zvyšování vytrvalosti, jíst vyvážené a vyvážené. Současně hraje roli nejen to, co jíte, ale také, když to děláte. Před tréninkem nemáte svačinu, ale raději jí dvě hodiny před cvičením.

    Dost tekutiny

    Pitná voda pomůže chránit před přehřátím v simulátoru. Během tréninku je tekutina ztracena, odchází potem i sodíkem. Vyrovnejte se tím, že vypijete sklenici nebo dvě minerální vody před tréninkem. Vezměte prosím na vědomí, že voda se nejlépe odebírá bez plynu.

    Správné dýchání

    Neméně důležitým faktorem je dýchání. Musí to být správné. Naučit se správně dýchat při sportu je velmi důležité. Nedostatek kyslíku vás bude určitě cítit závratě, nevolnost a možná i zvracení a mdloby.

    Jak pochopit, že školení bylo úspěšné

    Máte po tréninku mírnou nepříjemnou dochuť, jako byste něco nedokončili? Nebo naopak dojem, že jste vykopali zahradu celé babičky? Jessica Matthews, docentka na San Diego Miramar College, říká, že po tréninku bychom se neměli cítit ohromeni. Naopak, cvičení by měla povzbudit!

    Ani počet potů, které z nás při cvičení vyšly, ani bolest svalů nejsou správným způsobem, jak určit účinnost. Existují pro to další vědecky podložené znaky. Jak tedy chápete, že váš výcvik byl opravdu kvalitní?

    Vnímaná úroveň zatížení

    Osobní trenér Keri Lynn Ford používá úroveň vnímané zátěže k měření úsilí, které její klient vyvíjí během tréninku. Americká rada pro cvičení nabízí stupnici od 0 do 10.

    Úroveň zatížení by se měla měřit podle tempa a pocitů, které se objevují. Zvýšení rychlosti nebo přidání běhu podél kopců vás může přiblížit ke značce 10. Pro mnohé není vnímání přijatého zatížení úplně pravda. Možná si myslíte, že už je někde na osmé úrovni, i když trenér ví velmi dobře, že jste stále na páté úrovni.

    K určení úrovně vnímaného zatížení se používá srdeční frekvence a její poměr k cílové zóně srdeční frekvence. Zvýšení intenzity je přímo spojeno se zvýšením frekvence srdeční frekvence a urychlením metabolických procesů v těle.

    Během aerobního cvičení je úsilí měřeno kombinací smyslových signálů ze svalů, kloubů, dýchací frekvence a srdeční frekvence. Stav sportovce může obvykle posoudit pouze trenér. Během prvních několika školení se provádí měření srdeční frekvence před tréninkem a po sérii cvičení. To je nezbytné, aby trenér mohl určit, jak tělo oddělení reaguje na různá zatížení.

    Měření skutečnou srdeční frekvencí

    Pro přesné měření potřebujete monitor srdeční frekvence. Pokud tam není, jednoduše položte prsty na krční tepnu, spočítejte počet úderů po dobu 10 sekund a vynásobte 6. V tomto případě se použije hodnota vaší maximální frekvence. Z tohoto důvodu se věk odečítá od 220 (pro muže) nebo 226 (pro ženy). Počet srdečních kontrakcí by neměl překročit toto maximum. Pokud puls zmizí z měřítka, musíte snížit zatížení.

    Nyní, když znáte svou maximální srdeční frekvenci, můžete určit, kolik procent jste dnes dokončili trénink - 60% maximálního výkonu nebo 100%.

    Množství energie

    Na rozdíl od vašeho srdečního tepu, který je objektivní (tj.), Je pocit kvality úsilí vynaloženého během tréninku velmi subjektivní. Může se nám zdát, že se velmi snažíme, i když ve skutečnosti mají zapnuto pouze 50%.

    Jak pochopit, že pracujete v plné síle? Výcvik by měl být výbušný, měl by vám dát pocit nárůstu síly a ne úplného vyčerpání, když po dokončení přístupu spadnete na zem.

    Svalová kondice po tréninku

    Vaše svaly se budou zvyšovat (budou v dobrém stavu), protože během cvičení dostávají více krve, aby lépe dodávali kyslík a nepřerušovaný výstup produktů rozpadu. Pokud začnete cítit pálení ve vašich pracovních svalech, nepřestávejte! Právě teď začali konečně pracovat.

    Stav, kdy se svalová vlákna již nemohou stahovat, je ukazatelem 100% tréninku. Stojí však za to být velmi opatrný, protože mezi správnou únavou svalů doprovázenou pálením a nadměrným úsilím vedoucím ke zranění je velmi tenká linie.

    Pokud máte závratě, slabost nebo nevolnost, posaďte se a na krátkou přestávku vypijte vodu. Pokud během svalové práce začnete slyšet podivné zvuky: cvakání, praskání, praskání - a máte pocit usrkávání, zastavte cvičení. Poté je vhodné vyhledat lékaře, protože jste s největší pravděpodobností utrpěli zranění.

    Rychlost zotavení

    Účinnost tréninku lze také měřit podle toho, jak rychle se po zátěži obnoví naše srdce. Je třeba zvážit rychlost obnovy srdeční frekvence po zatížení nízké intenzity. Zotavení během jedné minuty je považováno za normální. Pomalejší zotavení naznačuje buď špatný fyzický stav nebo nadměrný stres.

    Chuť

    Pocit hladu a touha po uhlohydrátech je naprosto normální stav těla po kvalitním cvičení. Vaše tělo spotřebovalo energii a nyní potřebuje doplnit palivo. Doporučuje se to do 30 minut po ukončení výuky.

    Obvykle hned po kvalitním tréninku cítíme nárůst síly, nárůst energie a pozitivní emoce. Jednou v posteli však rychle usneme a zdravě spíme až do rána. Pokud cítíte opačný účinek: nemůžete usnout, spánek se stává povrchním a často se probouzíte, takže jste při zátěži zašli příliš daleko..

    Správně dávkovaná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku. Ale pokud to přeháníte, můžete zapomenout na dobrý sen.

    Pocity po tréninku

    Pokud váš plán zahrnuje ranní nebo odpolední cvičení, měla by vás po celý den nabít opravdu kvalitní fyzická aktivita, navzdory fyzické únavě bezprostředně po ní. Psychologové tvrdí, že ke zlepšení nálady dochází asi pět minut po dokončení cvičení.

    Také po dobrém tréninku bude pro vás mnohem snazší soustředit se na plnění pracovních úkolů, zlepší se vaše produktivita. Při nadměrné fyzické námaze se budete cítit unavení a ohromeni a vada zanechá nepříjemný pocit neúplnosti. ;)

    Slabost během tréninku

    V našem článku vám řekneme, co dělat, pokud nemáte dostatečnou sílu a energii pro sport.

    Mnoho našich čtenářů si stěžuje, že jim chybí energie pro výuku nebo že jsou během tréninku velmi unavení. V tomto článku uvádíme nejčastější příčiny nedostatku síly a energie při kondici.

    Příčiny únavy z cvičení

    "Špatné" školení

    1. Možná se vaše cvičení provádí příliš často. Pro dobrý pokrok postačují 3 cvičení týdně po dobu 60 minut. Plus aerobní cvičení 2krát týdně po dobu 30 minut. Abychom si udrželi kondici, ještě méně: 2-3 tréninky týdně po dobu 40-50 minut plus aerobik 2krát týdně po dobu 30 minut.

    2. Možná jsou vaše tréninky příliš dlouhé. Netrénujte déle než 1 hodinu 30 minut.

    3. Možná jsou vaše tréninky příliš monotónní a monotónní, ale měly by být optimální a zajímavé. Vyzkoušejte dnes - jóga, zítra - tanec, pozítří silový trénink s činkami. Možná nechcete cvičit kvůli nudě?

    4. Možná jste nenašli „svůj“ čas na trénink. Každý člověk je jedinečný, má své vlastní biorytmy. Zkuste trénovat brzy ráno, na oběd, pozdě večer. Co vám nejlépe vyhovuje?

    5. Možná je vaše motivace ke zdraví příliš slabá. Často je chybný názor, že za 2 měsíce v tělocvičně můžete výrazně změnit svou postavu a stát se jako model. Tento názor je nejčastější a následně zklamá obecnou masu lidí. Měli byste být psychologicky připraveni tuto práci přijmout a navíc se ji naučit užívat..

    6. Možná prostě nejste připraveni na výcvik. Možná není únava, ale nemůžete se vynutit? Musím si říci, že tělesná aktivita je nezbytná i pro tělo, jako je jídlo. Nezůstaneš bez jídla, že??

    Pociťte, jak se den co den díky tréninku a vyvážené stravě stáváte silnější, odolnější a štíhlejší. Je to nesrovnatelný pocit.!

    Sport je vaše zdraví, vaše ideální postava, váš úspěch, váš vzhled (obličej a kůže), vaše libido, konečně. Dokažte, že můžete pravidelně cvičit. Koneckonců, pokud nejste ani sami sebe hodní, kdo jiný jste hodni? Jaký manžel? Jaké děti?

    Únava při cvičení a výživě

    1. Možná jíte špatně (kalorií, živiny a vitamíny jsou nedostatečné). Měl by být konzumován alespoň 4krát denně. Před tréninkem je lepší jíst 1,5-2 hodiny. A určitě byste měli mít svačinu hned po tréninku se sacharidy.

    2. Vaše strava nemusí mít dostatek uhlohydrátů (cereálie, těstoviny, pečivo, ovoce a zeleninu) a tuky (oleje, mastná masa, ořechy a semena), stačí přidat trochu více do své stravy.

    3. Možná pijete trochu vody. Máte-li ráno bolesti hlavy, je příčinou dehydratace. Hustá krev se v malých cévách mozku nepohybuje dobře, dochází k poruchám v zásobování krve jednotlivými sekcemi a to vše končí bolestí hlavy.

    4. Možná máte ranní kapku cukru v křivce. Poté, co se probudíte, musíte rychle vypít sklenici vody (ne v jednom doušku, ale v malých douších!) A snídat s vysoce kalorickým pokrmem, například ovesnou kaší a vejcem

    11. Možná vaše tělo nemá dostatek vitamínů a minerálů. Pokud se den po tréninku cítíte velmi špatně, přemýšlejte o vitamínovém komplexu!

    Vaše únava: spánek a práce

    1. Možná je vaše práce nebo životní styl příliš intenzivní, nebo jste také zapojeni do jiného sportu. Pak je snadné uhodnout, proč není dostatek energie. Pomáhá zde posilování výživy, organizace věcí, vzdávání se části věcí, revize něčího rozvrhu a každodenní rutiny..

    2. Možná trochu spíte. To je důležité pro udržení energie. Pokud to způsobuje únavu, zkuste spát během dne nebo alespoň lehnout po dobu 20 minut. To je již docela přidat sílu.

    Vaše energie, zdraví a postava

    1. Možná máte štíhlou postavu (ectomorph, asthenic). Tento typ postavy se vyznačuje rychlou únavou. Pokud ano, měli byste tento faktor ve svých studiích zvážit a zkrátit, zintenzivnit. Nezneužívejte aerobik. Vylepšete svůj jídelníček a užívejte doplňky stravy a bílkovin, vitamíny. SPI více.

    2. Možná máte v těle nějakou poruchu. Je nutné se poradit s lékařem - nejprve s místním terapeutem, pak s endokrinologem.

    5 složek, které zvyšují energii těla

    • železo - získává se z červeného masa. Musíte jíst hovězí maso, ve kterém tento prvek obsahuje více. Kromě toho je železo přítomno v fazole, ovesné kaši, rajčatech a meruňkách;
    • B12 - Tento vitamin se nachází v rybách, masu, mléčných výrobcích a vejcích. Nedostatek vitaminu způsobuje, že se cítí, má sníženou fyzickou aktivitu;
    • voda je nezbytnou součástí při fyzické námaze. Musíte vypít sklenici každou hodinu;
    • draslík - aktivní trénink vede ke ztrátě obrovského množství tohoto prvku. Nedostatek draslíku může být kompenzován: avokádem, tmavou čokoládou, pistácie a sušeným ovocem;
    • komplexní uhlohydráty - syrovou zeleninu a cereálie jedlejte častěji.

    Zdravé potraviny nasycují tělo základními prvky. Fyzická aktivita vás přestane vyčerpávat a dá vám radost z tréninku!

    Jak se vypořádáte s únavou při tréninku??

    Po cvičení se cítíte dobře

    Atleti, kteří se účastní crossfitu nebo jiných silových sportů, často čelí problému pocitu po cvičení. To se může stát díky řadě faktorů, z nichž každý se pokusíme podrobně analyzovat v dnešním článku.

    Druhy školení

    Podmíněně plnohodnotná cvičení v tělocvičně lze rozdělit do tří typů:

    1. Napájení. Většinou anaerobní cvičení, spousta práce v simulátorech nebo s volnou váhou, cvičení v malém nebo středním rozsahu opakování, použití těžkých pracovních závaží; cíle - růst indikátorů síly a sady svalové hmoty.
    2. Cardio. Většinou aerobní cvičení, práce probíhá v určité zóně srdeční frekvence; cíle - urychlení metabolismu, rozvoj vytrvalosti, spalování tuků, podpora kardiovaskulárního systému.
    3. Funkční. Kombinace aerobního a anaerobního zatížení, práce probíhá při vysokém pulsu, existují práce s maximálním zatížením a kardio zátěž; cíle - rozvoj vytrvalosti moci, zlepšení funkčních vlastností těla).

    Všechny se od sebe zásadně liší a vaše tělo je vnímá jinak. Kardio trénink se obvykle koná s nízkou intenzitou a v relativně nízké zóně srdeční frekvence, takže zhoršení zdraví po nich je méně časté. U silového a crossfitového tréninku jsou věci jiné, protože během tréninku:

    • opakovaně dosáhnout submaximálních indikátorů srdeční frekvence;
    • ve většině případů nedovolíte tělu obnovit všechny systémy během zbytku mezi sadami (což obvykle nepřesahuje 1–2 minuty);
    • práce s více váhami než přetížení vašeho kloubního vazivového aparátu;
    • utrácet více energie na cvičení, což vede k nedostatku kalorií;
    • utratit hodně vody a minerálních solí.

    To vše vede ke špatnému zdraví po tréninku. Zkusme podrobněji pochopit, proč se to děje..

    Co dělat, když se to po tréninku zhorší?

    Především stojí za pochopení, co způsobilo zhoršení. Nejčastěji je to způsobeno tím, že jste ve výcviku přepracovali. Tělo prostě nebylo připraveno na náklad, který jste mu položili. Klíčem k pokroku je neustálý průběh zátěže, ale klíčem k přetrénování jsou události vynucení.

    Nedostatek spánku, stresu, nedostatek prostředků na zotavení - to vše zhoršuje váš fyzický potenciál a vyžaduje úpravy tréninkového procesu. Není třeba se snažit přeskočit nad hlavu v každém tréninku, dělat množství práce, na kterou jste připraveni. Nezapomeňte, že váš budoucí pokrok závisí na tom, jak se ze zátěže v budoucnu zotavíte. Zásadní význam má zdravá výživa, zdravý spánek a omezení stresových faktorů. Pokud nemůžete svůj režim přizpůsobit ideálu, nemusíte pokaždé trénovat k selhání a pokusit se dělat víc než včera. Takže jen svezete své tělo do stavu přetrénování a přehnané centrální nervové soustavy se všemi následnými následky.

    Dalším faktorem je podvýživa. Obecně většina výživových odborníků a školitelů nedoporučuje jíst bezprostředně před tréninkem. To přetíží gastrointestinální trakt, zvyšuje intraabdominální tlak, narušuje využití tukové tkáně jako energii a narušuje správné cvičení. Poslední jídlo by mělo být nejméně hodinu a půl před tréninkem. Měl by sestávat ze snadno stravitelných proteinů a uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem. To poskytne vašemu tělu energii pro plodné cvičení, ale nevytvoří v žaludku těžkost..

    Ke stejnému bodu lze přičíst zneužívání sportovní výživy, zejména předškolních komplexů a spalovačů tuků. Cítíte se špatně den po tréninku? Nejpravděpodobněji jde o kofein a další stimulanty, které tvoří jejich složení. Překročení dávky doporučené výrobcem vede ke špatnému spánku, podrážděnosti a sníženému výkonu. Z tohoto důvodu je vhodné je zachránit pro nejtěžší tréninky a nepřekročit dávkování, protože vám způsobí více škody než užitku.

    Dalším častým důvodem, proč se po cvičení cítíte špatně, je nesprávná cvičební technika. Nejprve se jedná o dýchací techniku. Pamatujte: při provádění jakýchkoli silových cvičení se provádí inhalace při průchodu negativní fází amplitudy (snížení střely dolů) a výdech během pozitivní fáze (zvednutí střely nahoru). Pokud tímto způsobem nedýcháte, vstupuje do plic a svalů méně kyslíku, což zhoršuje vaše zdraví: objevuje se dušnost, závratě a stoupá nitrobřišní a intrakraniální tlak. Někteří začínající sportovci zcela ignorují důležitost správného dýchání a obvykle přestávají dýchat během cvičení. To je zásadně špatné. Z dlouhodobého hlediska to může také poškodit váš kardiovaskulární systém..

    Správná technika provádění silových cvičení je také nemožná bez dodržení několika základních pravidel:

    1. Při provádění tažných pohybů nezatočíme páteř;
    2. Při provádění jakýchkoli lisů a dřepů nepřinášíme kolena ani lokty dovnitř vzhledem k trajektorii pohybu;
    3. Nepoužíváme velké pracovní váhy na úkor pocitu svalové kontrakce a napětí..

    To může vést k velkému počtu zranění. Pak se budete cítit špatně nejen den po tréninku, ale také během několika příštích týdnů nebo měsíců.

    Pocit neklidu po kardio cvičení

    Kardio trénink je vynikající nástroj pro stavbu krásného, ​​zdravého a robustního těla, ale zde to není tak jednoduché. S aerobním cvičením je velmi snadné to přehánět. Většina fitness odborníků souhlasí s tím, že dvě hodiny kardio za týden jsou dostačující k urychlení metabolismu, k postupnému zbavení tukové tkáně a ke zlepšení fungování kardiovaskulárního systému. Mluvíme o specializovaném kardio tréninku v optimální zóně srdeční frekvence, a nejen o každodenní fyzické aktivitě (chůze po schodech, chůze po ulici atd.). Příliš častý a dlouhodobý výkon kardio zátěže může vyvolat:

    • Neustálá bolest ve svalech;
    • Zhoršení spánku;
    • Zastavte sportovní výsledky;
    • Pravidelný pocit únavy.

    To vše vede ke ztrátě sportovní motivace a ke zhoršení sportovního výkonu. Vaše tělo prostě nemá čas se zotavit ze zátěže, kterou požadujete. Proto byste si měli prohlédnout svůj tréninkový plán a snížit množství aerobního cvičení na přibližně dvě hodiny týdně..

    Pokud se den po tréninku cítíte dobře a jedná se o jednorázový znak, nebuďte vystrašení. K tomu obvykle dochází, pokud cvičíte s příliš velkou intenzitou, na které vaše tělo ještě není připraveno. Při jakémkoli anaerobním cvičení musíte udržovat optimální srdeční frekvenci. Na základě této tabulky si můžete vybrat podle charakteristik svého těla:

    Cílový cílProcento na MPP *Beats za minutu
    Zvýšení fyzického tónu60-70115-135
    Spalování tuků70-80135 - 150
    Vývoj vytrvalosti80-90150-170

    * MCHP - maximální srdeční frekvence. Tento ukazatel můžete vypočítat přibližně podle vzorce: 220 mínus váš věk. Například pro sportovce ve věku 30 let se MCH rovná 190 tepů za minutu. Při tréninku nepřekračujte značku 90% (submaximální značka) tohoto indikátoru, protože to může poškodit váš kardiovaskulární systém.

    Často se cítí dobře po srdeční zátěži v důsledku významného překročení optimální zóny srdeční frekvence. To se děje všude, pokud během tréninku nepoužíváte monitor srdeční frekvence ani fitness náramek. Poté bude vaše tělo potřebovat hodně času, aby obnovilo činnost všech systémů a vrátilo se k normálnímu výkonu.

    Další běžnou příčinou špatného zdraví po kardio je porušení rovnováhy voda-sůl. Intenzivní kardio znamená zvýšené pocení. Spolu s potem opouští tělo vodu a minerální soli a začíná dehydratační proces. Dehydratace samozřejmě nebude fungovat takhle. Velké množství vody, izotonických nápojů a komplex vitamínů a minerálů bohatých na draslík a hořčík pomůže rychleji obnovit rovnováhu vody a solí. Dehydratace může nastat nejen při kardio tréninku, ale také při intenzivním crossfitu a kulturistice.

    Atleti se často cítí po tréninku špatně kvůli nedostatku kyslíku v místnosti. To se děje v tělocvičnách se špatnou klimatizací. Pro normální běh aerobního cvičení potřebují plíce a svaly velké množství kyslíku. Bez kyslíku není pochyb o zvýšení vytrvalosti a lipolýze (oxidace tukové tkáně). Pokud vaše tělocvična nemá dostatek čerstvého vzduchu, je lepší vyměnit monotónní chůzi na běžeckém pásu za běhání v zóně lesoparku. Z toho bude mít mnohem větší prospěch..

    Jak se zbavit nepohodlí?

    Nejprve musíte zjistit příčinu zhoršení. Pokud se po cvičení cítíte nemocně, protože to bylo příliš intenzivní, vaše tělo bude muset odpočívat. Změřte krevní tlak a srdeční frekvenci. Pokud se tlak výrazně zvýší, nebuďte alarm. Toto je běžný výskyt u těch, jejichž kardiovaskulární systém ještě není připraven na takovou těžkou zátěž, takže se nemusíte ponořit do kapoty a podobně. Nejezte ihned po tréninku, protože s největší pravděpodobností máte zvýšený břišní tlak. Klidně si lehněte jednu nebo dvě hodiny, dokud neucítíte, že se puls vrátil k normálu a všechny tělesné systémy fungují tak, jak by měly. Chcete-li se zotavit rychleji a snížit bolestivost svalů následující den, zvyšte příjem bílkovinných potravin. Zvláštní význam mají potraviny bohaté na aminokyseliny, jako je leucin, isoleucin, valin a glutamin. Nepijte čaj, kávu ani jiné kofeinové nápoje. Poté musíte mít dostatek spánku. V případě potřeby použijte melatonin, zlepší se kvalita spánku. Následující den se budete cítit v dobrém stavu a nevystoupíte ze sportovního režimu.

    Pokud je zhoršení pohody způsobeno vyčerpáním energetických zdrojů a dehydratací, bude minerální voda a uhlohydráty nejlepším nástrojem pro zotavení. Během silového tréninku je jedním ze zdrojů energie pro vaše svaly glykogen, který tělo ukládá ve svalech a játrech. Čím více utratíte, tím horší se budete cítit po tréninku. Objevuje se slabost, ospalost, závratě a absolutní fyzická neschopnost. Chcete-li rychle obnovit glykogen, zvyšte množství uhlohydrátů ve stravě. Můžete dokonce použít uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem, ale je lepší zvolit přírodní zdroje, jako je med, čerstvé ovoce a bobule. Ze složitých uhlohydrátů jsou vhodné všechny obiloviny, vařené a pečené brambory a těstoviny z tvrdé pšenice. Měli byste také vypít nejméně dva litry čisté vody. Pro rychlé obnovení rovnováhy voda-sůl použijte speciální prostředky, například rehydron.

    Nejlepší je však naučit se poslouchat své tělo a necvičit se ve stavu absolutní únavy a vyčerpání. Pak bude sport přinášet jen potěšení a požadované výsledky se vám podají mnohem dříve.

    Přečtěte Si O Závratě